很多人因为工作原因，需要长时间低头看电脑、写文件、看手机，比如程序员、设计师、文员、学生，每天低头时间长达 6-8 小时。长期 “低头” 工作，会给颈椎和肩部带来巨大压力，引发各种问题，甚至影响正常生活，这些伤害一定要重视。​
首先，会导致颈椎生理曲度变直。正常情况下，颈椎有一个自然的 “前凸曲线”，能缓冲头部的重量（头部约重 5 公斤），减轻颈椎的压力。长期低头工作时，头部会向前倾斜，颈椎被迫处于 “后伸” 状态，时间长了，颈椎的前凸曲线会逐渐变直，甚至反向弯曲，失去缓冲作用。颈椎生理曲度变直后，颈椎周围的肌肉、韧带会持续紧张，出现脖子酸痛、僵硬的症状，转动脖子时还会听到 “咔咔” 的响声，严重时会影响头部活动。​
其次，会引发 “颈椎病”。长期低头会让颈椎间盘承受巨大压力（低头时颈椎间盘的压力是直立时的 3-4 倍），时间长了，颈椎间盘会逐渐退变、突出，压迫神经根或脊髓，引发颈椎病。颈椎病的症状很多，比如脖子疼痛、肩膀酸痛、手臂麻木、头晕、头痛，严重时还会出现视力模糊、行走不稳、大小便失禁等问题，影响正常的工作和生活。尤其是长期低头看电脑的人，颈椎病的发病年龄越来越年轻，很多 20-30 岁的年轻人就已经出现了明显的颈椎病症状。​
另外，会导致 “肩部劳损”。长期低头工作时，肩膀会不自觉地向前收，肩部肌肉（比如斜方肌、三角肌）会长期处于紧张状态，时间长了会出现肌肉劳损，表现为肩膀酸痛、僵硬、无力，抬臂困难。比如想举高手拿东西时，肩膀会疼痛难忍；按摩肩部时，能摸到明显的 “硬块”（肌肉痉挛），这些都是肩部劳损的表现。长期肩部劳损还可能引发 “肩周炎”，导致肩关节活动受限，甚至无法正常穿衣、梳头。​
还有，会影响血液循环和睡眠。长期低头会压迫颈部血管，影响头部和肩部的血液循环，导致头部供血不足，出现头晕、乏力、注意力不集中等问题；还会让肩部肌肉紧张，影响睡眠质量，比如晚上睡觉时肩膀酸痛难忍，无法翻身，导致睡眠碎片化，白天更没精神。​
想减少长期低头带来的伤害，关键是 “调整姿势” 和 “定时休息”。工作时要保持正确的坐姿：腰背挺直，肩膀放松，头微微抬起，眼睛与电脑屏幕平齐（屏幕高度可以调整，避免低头看屏幕）；手臂自然放在桌面上，肘部弯曲 90 度，避免手臂悬空；双脚平放在地面上，膝盖与臀部保持同一高度。​
每隔 30-40 分钟，一定要起身休息 5-10 分钟，做一些 “颈椎放松动作”：比如抬头看天花板，保持 5 秒，重复 3-5 次；左右转头，眼睛看向肩膀，每个方向保持 5 秒，重复 3-5 次；肩膀向后环绕，重复 10 次，缓解肩部肌肉紧张。工作间隙还可以用手轻轻按摩脖子和肩膀，促进血液循环，缓解肌肉疲劳。​
平时可以多做一些 “颈椎康复运动”，比如游泳（尤其是蛙泳）、放风筝、打羽毛球，这些运动能让头部向上抬起，帮助恢复颈椎的生理曲度，增强颈椎和肩部肌肉的力量。如果已经出现脖子酸痛、肩膀僵硬等症状，可以通过热敷缓解（用热毛巾或热水袋敷脖子和肩膀，每次 15-20 分钟）；如果症状严重，比如手臂麻木、头晕，一定要及时去看骨科医生，接受专业治疗，别等病情加重才重视。